No.1)香蕉船转体
- 仰面躺下，双手和双腿伸直
- 双臂和双腿抬起，腰部着地，让身体成“U”型
- 使用核心肌群的力量让身体朝左边滚动，使腹部着地（如图）
- 沿着原路回复到仰面朝上的姿势，向右边滚动
No.2)杠铃髋关节上推
- 坐在地上，身后放置一条长凳，上背部和肩膀靠在长凳上
- 双手握住杠铃放在大腿前面，髋关节处
- 抬起臀部让身体抬高，保持头部到膝盖成一条直线
- 慢慢回到起始姿势，重复
No.3)摇摆俯卧撑
- 做一个平板撑姿势，用小臂撑地，保持身体从头部到脚后跟成一条直线
- 前后微微摇摆身体，保持身体平衡
No.4)健身球登山式
- 做一个俯卧撑姿势，将小腿放在健身球上，保持身体从头部到脚后跟成一条直线
- 抬起左腿，膝盖向右边肘关节靠拢
- 回到起始姿势，换右腿向左边肘关节重复动作
No.5)单腿后踢
- 四肢着地，膝盖在臀部正下方，双手在肩膀正下方
- 保持膝盖弯曲，左腿向左侧伸出，直到大腿和地面平行
- 左腿用力向后踢，直到腿部伸直
- 回到起始姿势，换另一条腿重复
No.6)臀部搭桥
- 仰面躺下，双臂放在身体两侧，手心向下
- 膝盖弯曲，双脚放在地板上
- 臀部用力向上抬起，让身体从膝盖到肩膀成为一条直线
- 右脚向上抬起，膝盖向胸部靠拢
- 回到起始姿势，换另一条腿重复
No.7)斜板屈膝
- 仰面朝上躺在倾斜的板凳上，使得头部比臀部高，身体从头部到脚后跟成一条直线
- 双手放在头后扶住板凳，支撑身体
- 抬起膝盖，尽量向胸部靠拢；慢慢放下脚，回到起始姿势
No.8)药球“V-UP”
- 仰面躺下，双腿伸直，手臂伸直举过头顶，双手抱住一个药球
- 使用腹部肌力，双手抱住药球带动上半身坐起，同时双腿向上抬起
- 保持胳膊肘和膝盖伸直，背部挺直，试着用药球触碰双脚
- 停顿2-3秒，慢慢回到起始姿势
No.9)杠铃深蹲
- 站立，双腿打开比肩略宽
- 双手握住杠铃，上举至头顶，保持身体挺直，肩膀和脚后跟在一条直线上
- 弯曲双膝做深蹲，直到大腿与地面平行
- 保持2-3秒后，慢慢起身回到站立姿势
No.10)哑铃交替俯卧撑
- 起始于一个俯卧撑姿势，双手各握一个哑铃，手臂伸直，保证哑铃在肩膀正下方
- 身体从头部到脚后跟成一条直线
- 弯曲肘部，使身体向下做俯卧撑，直到胸部介于两个哑铃之间
- 回到手臂直立姿势，弯曲左手手肘，将哑铃提高到胸部位置，回到地面
- 再做一个俯卧撑，然后换成右手将哑铃提高胸部位置，回到地面
No.11)单腿深蹲前行
- 将弹力绳固定好，使其在身体正前方，与腰部同高
- 站立，左手抓住弹力绳手柄，左腿向上抬起
- 右膝弯曲进行深蹲，左腿向后踢，左手臂拉住弹力绳向前伸直
- 回到起始姿势，换另一侧重复
No.12)侧面平板撑
- 用右手和右脚撑地，右手放在右侧肩膀正下方，手臂伸直，左脚叠在右脚上面，身体成一条直线
- 左臂向上方伸直，让身体成一个“T”型
- 左脚向上抬起，使身体形成一个“五角星”，保持3-5秒
- 回到起始姿势，换另一侧重复
No.13)杠铃卷体
- 站立，将杠铃放在脚下
- 上半身向前弯曲，抓住杠铃，双膝微微弯曲
- 向前滚动杠铃，直到身体拉直，始终保持脚尖不动
- 利用核心肌群的力量将杠铃慢慢拉回到脚下，回到起始姿势
No.14)壶铃转体
- 仰面躺下，双腿伸直
- 右手握住一个壶铃，将它举到上方，手臂伸直
- 始终保持壶铃在正上方，用左手和左腿小腿撑地，使身体抬起，成跪姿
- 慢慢抬起左臂，向前方平举，背部挺直，用左膝着地支撑身体
- 慢慢成站立姿势（如图）
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