久坐下肢循環不良 OL辦公室偷閒運動

每天簡單的運動是常備良藥，今天特別針對上班族開出運動處方。「長時間久坐最容易造成下肢循環不良」特別是需要長時間坐在辦公桌的OL，可能忙起起來一整天都沒辦法起身，輕則腰酸背痛、脂肪囤積在背部與腹部，重則因血液循環不好，造成中風等問題。

坐在座位上，第一個一定要注意坐姿，很多人會屁股坐在椅子中間，背直接靠在椅背上，整個身體癱在上面，讓脊椎呈現「C字型」，若以70公斤的人為例，下背壓力會承受體重的三倍，達到200公斤以上，阻止血液循環，很常會聽到有人說「坐太久腳麻」就是這個原因。

坐在座位上不是不可以運動，其實可以偷偷在開會時，或是查資料的時候，做「坐姿腿伸舉」的小運動，只要坐著把單腳向前伸直，停留十秒，再換另一隻腳，就可以訓練到大腿股四頭肌，也可以增加膝關節周圍的循環，減少關節不適。


坐姿腿伸舉

第二個偷閒的動作，則是「坐姿腿交替」，可以在中午休息時刻，扶著椅子做，主要是坐在椅子上，抱著膝蓋，再伸直可訓練核心腹部肌群，可減少腹部脂肪堆積。

坐姿腿交替



第三個是身體久坐後，會感覺到腰酸背痛時，又可以做「舉踵軀幹延伸」，墊腳尖活動小腿肌肉可使下肢循環回流，並且透過身體延伸可減少下背部壓力，使脊椎在自然狀態上伸展，亦可使肩關節活動角度更完整。

舉踵軀幹延伸



第四個則是「貼牆深蹲」，雙腳距離牆壁一步的距離，身體靠牆靠著牆壁的力量往下蹲，運用下肢肌肉前大腿、後大腿與臀部，訓練下肢肌群可提升下肢循環。

貼牆深蹲

第五個則是「站姿式股四頭肌伸展」，主要是伸展股四頭肌，連帶髂肌及腰大肌。

若要舒緩，可單腳站立，一腳向後折，腳貼臀部上，雙膝併攏即可舒緩。鄭心慈表示，盡量避免長時間維持同一姿勢坐著、彎腰、駝背，一定要常伸展、活動肌肉可增加循環，避免疲勞累積。

站姿式股四頭肌伸展

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